My Weight Loss Journey BAB 2: Amalan dan Menu Pemakanan Sihat

Untuk lihat makanan yang merosakkan diet tapi boleh diganti dengan makanan yang sama versi lebih sihat, boleh klik di sini :)

______________________________________________

Ramai daripada kita yang on diet kadang-kadang kurang pasti sekiranya makanan tertentu tu boleh dimakan atau tak, betul tak?  So ni adalah rutin pemakanan yang aku amalkan selama berdiet yang mungkin boleh beri korang idea sedikit sebanyak, semua ni dipantau oleh coach kami so InsyaAllah clean la juga hehe.


My Breakfast Routine (100-200 kcal): 

☕ Sarapan aku akan mulakan dengan pengambilan teh Herbalife (Herbalife Tea Mix) yang mengandungi ekstrak oren + green tea so fungsinya untuk tambah tenaga, tingkatkan konsentrasi, nyahtoksin dan tingkatkan metabolisme (again, diingatkan aku bukan jual produk tapi aku hanya tulis apa amalan yang membawa perubahan pada diri aku). Aku suka minum teh ni sebab badan rasa lebih bertenaga, tak mengantuk dan aktif je. Sekiranya korang tak nak minum produk macam ni takpe, boleh ganti dengan minuman nyaktoksin lain seperti jus lemon+madu, green tea, atau 

cuka epal cider+madu. Yang penting pagi-pagi kita bersihkan dulu perut sebelum mulakan sarapan. 

☕ Seterusnya aku akan minum Shake Herbalife (nutritious mixed soy protein) sebagai ganti sarapan. Dengan shake ni je (170 kalori) aku dapat kurangkan pengambilan kalori sarapan sebanyak -400 kalori dan pada masa yang sama dapat 21 jenis vitamin hanya melalui minuman je, best kan? Korang juga boleh ambil shake protein brand lain, takde masalah. Kevin Zahari sendiri mengamalkan meal replacement product (whey protein semata-mata), cuma dia amalkan brand yang lebih murah berbanding produk Herbalife, boleh baca di blog beliau di sini. 

☕ Tak nak minum meal replacement? Takpe, ganti je dengan makanan lain tapi pastikan makanan tu dalam 100-200 kalori je ok. Contoh: Telur rebus, salad (tanpa creamy dressing), wholemeal sandwich dsbg. Biasa makanan macam ni aku jadikan snek je sebab dengan sarapan berkalori 100-200 kcal tu kau takkan kenyang sangat-sangat, hanya sekadar lapik perut. Lagi satu beza pengambilan makanan biasa dengan shake / meal replacement ni adalah zat tak sebanyak dalam shake sebab shake tu dah diformulasikan dengan pelbagai zat + vitamin dalam segelas serving, sebab tu mahal sikit. Tapi standard la tu kan, kita makan kat kedai makan per serving pun dah RM15-20, tu pun belum tentu berkhasiat, so why not kita ganti dengan makanan yang lebih sihat? Nak prepare makanan biasa dengan pelbagai zat di pagi hari dengan lifestyle kita yang super busy ni bukanlah suatu perkara yang mudah so meal replacement adalah pilihankuuu... Anyway, to each their own kan :)

 ☕ Ramai salah sangka yang nutrition mix / product replacement meal / shake ni merupakan minuman diet. Yang sebenarnya ianya langsung tidak berfungsi untuk turunkan berat badan, cumanya ia digunakan sebagai pengganti meal anda sahaja. Sekiranya pagi / malam tu aku dah makan benda berat (contohnya ubi keledek atau roti pita + ayam bakar), aku takkan ambil meal replacement shake lagi dah sebab nak pastikan jumlah kalori di tahap yang selamat pada hari tersebut. 

☕ Oh, menu terbaru breakfast aku sekarang adalah Overnight Oats yang sangat-sangat mengenyangkan! Kenapa boleh kenyang? Aajom baca resipi overnight oats aku di sini atau boleh juga cuba resipi putih telur yang sedap di sini.

☕ Menu breakfast lain yang korang boleh try is Cocolicious (140 kcal). Hehe ni pun menu baru dalam list aku juga, boleh baca my review di link ini :)

_________________________________________________________

My Lunch Routine (500-700 kcal)):

🍲 Lunch adalah waktu yang ditunggu-tunggu sebab ni lah waktu kau boleh makan paling banyak sekali. Tapi pastikan jumlah kalori sebolehnya around 500-700kcal je ok? Boleh ke?

🍲 Boleh sangat! Yang penting elakkan nasi putih, nasi membukit, makanan bergoreng, bersantan dan daging. Dalam sesi diet kami, kami banyak amalkan ikan bakar, ayam bakar, beras perang dan sayur-sayuran. Ni la yang dinamakan pinggan sihat. Yang penting dalam satu serving wajib ada karbohidrat sikit untuk tenaga (segenggam nasi), fiber+vitamin (sayur-sayuran) dan protein (ikan / ayam).

_________________________________________________________

My Dinner Routine (100-170 kcal):

☕ Amalan yang sama seperti breakfast tadi.

☕ Aku dapati dinner adalah waktu yang agak evil sekali untuk makan makanan berat. So sekiranya anda betul-betul nak kuruskan badan, please please elakkan makan berat selepas jam 8pm. Perbezaannya sangat ketara!

* So jumlah pengambilan kalori sehari adalah dalam lingkungan 1000kcal (min) - 1100kcal (max) sahaja. Sebelum eat clean ni aku consume lebih kurang 1800kcal sehari, so dengan eat clean aku dapat kurangkan lebih kurang 700kcal sehari. 

* Dengan ketinggian aku, hasilnya aku dapat kurangkan berat sebanyak 10kg dalam masa 6 bulan :)

<<<Actually, berapa jumlah kalori yang perlu dikurangkan sehari adalah bergantung juga kepada ketinggian, berat, usia dan aktiviti harian korang. Ada cara kiraannya, nanti bila-bila aku free aku share di blog ni.>>>

MY MENU MAKAN TENGAHARI

Ikan Siakap bakar, ulam-ulaman, sambal belacan & nasi segenggam

Honewdew (buah dimakan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, kari ikan dan sayur (kuah jangan diambil)

Nasi segenggam, tempe goreng (jangan tiru haha), ayam bakar, ulam & sambal belacan

Buah Oren (makan dulu sebelum makan berat), ikan Siakap stim, sawi tumis & nasi segenggam

Epal (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, taugeh tumis & ikan bakar

Aglio Olio

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, sayur campur & sup kaki ayam

Sup sayur + suhun + telur

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), ayam bakar, sawi tumis. Tiada nasi

Betik (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, sawi tumis telur, ulam & siakap bakar

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, ayam bakar dan sawi tumis

Nasi segenggam, sawi tumis dan ayam bakar

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, ulam, tauhu goreng & ikan kembung bakar

Laksa

Honeydew (makan dulu sebelum makan berat), sayur campur, ulam & ikan kembung bakar

Betik (makan dulu sebelum makan berat), ikan bakar, air asam, nasi segenggam & sawi tumis telur

Oren (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam,ayam bakar & steamed brocolli+carrot

Betik (makan dulu sebelum makan berat), sawi tumis telur, nasi segenggam & ikan stim

Epal merah (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, tauhu sumbat & ikan singgang

Betik (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, ikan bakar, brocolli+carrot

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), ulam & kerabu ikan bakar

Honeydew (makan dulu sebelum makan berat), sayur campur & ikan 

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, sayur campur & sup ayam

Oren (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, sayur petola & ikan bakar

Nasi segenggam, ikan singgang, ulam & sambal belacan

Pisang (makan dulu sebelum makan berat), ulam, tempe goreng, nasi segenggam & ikan bakar

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, ikan bakar, sayur campur+tauhu

Nasi segenggam, ayam bakar & sayur campur

Kedondong (makan dulu sebelum makan berat), ulam-ulaman, ikan bakar, sambal belacan & sambal kicap (sekali-sekala hihi)

Kedondong (makan dulu sebelum makan berat), nasi segenggam, ulam, sambal belacan & sup ayam

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), salad + ayam bakar + Italian dressing +cheese sikit

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), keledek rebus, ayam bakar, salad+Italian dressing

Epal hijau (makan dulu sebelum makan berat), sambal terung bakar, nasi segenggam & ayam bakar

Selamat menjamu selera!

**Untuk membaca perkongsian yang lebih detail, boleh klik di bab-bab seterusnya:
Bab 1- Tips Untuk Kurus Tanpa Berlapar
Bab 3- Kelab Nutrisi
Bab 4- Makanan Gantian yang Lebih Sihat