My Weight Loss Journey BAB 1: Kisah dari 65.5kg ke 49.5kg (dan tips untuk kurus tanpa berlapar!)

Bismillahirrahmanirrahiim...

Ok untuk yang tak kenal aku personally, aku ni kecik je makhluknya. Tinggi cuma 146cm, so berat ideal antara 45kg-53kg.

Selepas habis pantang anak kedua berat aku around 54kg. Breastfeeding baby, dan semakin besar anak, semakin besar jugalah ibunya haha. Paling berat aku capai 65.5kg, dengan ketinggian aku ni serius rasa macam sebiji blob dah waktu tu.

**Sebelum tu aku nak ingatkan aku takde nak jual ke, promote produk apa-apa. This is purely my first hand experience, aku cerita pengalaman je ni dan aku tak dibayar satu sen pun.


Murung beb... Murung aku bila berat naik mendadak dulu.
Disebabkan aku ni rendah, berat 65.5kg tu lebih kurang berat waktu aku mengandung 7 bulan.

Kejadian peningkatan berat badan ni mostly sebab aku menyusukan baby. Malangnya aku tak macam sesetengah orang, makin menyusu makin turun berat. On top of that, susu badan aku drop teruk, so adalah impossible untuk aku diet kalau nak pastikan susu badan masih ada untuk Safiya kan?
Makin memurungkan bila orang sekeliling dok ngejek adoiii! Dahlah kita nak kena usaha naikkan susu, pulak tu berat pulak macam takde masa depan 😂

So kat sini dilema aku adalah:
- Nak kurus tapi sentiasa lapar (sebab breastfeeding)
- Nak kurus tapi tak boleh diet
- Nak kurus tapi kena pastikan susu badan sentiasa ada

So apa je solusi yang ada?

Diet Atkins? Yang ni tak cukup karbohidrat sedangkan aku perlukan carbs untuk susu badan.
Crash Diet? Lagilah tak boleh, kering terus susu. Bahaya juga sebab nanti berat badan akan naik mendadak kalau start makan nasi.
Makan Pil Kurus? Sorry but NOOOOO! Bahaya untuk diri dan anak yang menyusu.
Bersenam? Dah buat periodically (jog, zumba, seat-up), tapi tak jalan. Malah berat bertambah-tambah lagi.


SINAR HARAPAN
Alhamdulillah suatu hari tu aku dipertemukan dengan Kak Lia secara tak sengaja. Hasil pertemuan ni aku diperkenalkan dengan satu kelab nutrisi di Shah Alam, yang menggalakkan amalan kehidupan sihat. 2 perkara yang menarik perhatian aku tentang kelab ni pada awal-awal dulu adalah:

1- Kak Lia sendiri dah turun 20kg
2- Coachnya sendiri sedang menyusukan anak (baru habis pantang).

Nak tau lebih lanjut tentang kelab tu boleh klik sini :)

You see, amalan hidup sihat ni kita memang dah sedia maklum pun, cuma macam mana nak implement ni kadang-kadang nak kena ada orang yang push baru kita buat kan?

Haaa macam tu la kes aku. Memandangkan aku dah cuba buat macam-macam nak kurus tapi tetap tak ada perubahan, so aku rasa aku perlu buat benda baru - which is amalkan pemakanan + lifestyle yang lebih sihat. Lagi satu paling penting sekali, aku kena ada orang yang push / support. Kalau nak buat sorang-sorang semangatnya sehari dua je, lepas tu habis ke laut!

Di kelab ni la aku belajar banyak perkara yang jauh berbeza daripada amalan sebelum ni, dan paling penting jauh lebih SIHAT! Another point kenapa aku rasa kelab ni merupakan satu blessings in disguise ialah kerana SIFAT POSITIF yang diamalkan oleh semua ahli kelab. Dah nama pun kelab nutrisi, sah-sah la orang yang join adalah mereka yang berfikiran positif dan ingin mengamalkan cara hidup sihat, am I right? Berapa ramai je orang kita yang ada kesedaran ni?

Kau takkan boleh diberi support, diberi kata-kata perangsang bila berada di luar, even dengan kawan-kawan sekalipun. Malah kawan-kawan la antara punca aku stress dulu, sebab dorang rajin mengejek.

Tanyalah mana-mana perempuan pun, isu berat badan ni sangat sensitif.
Gurau sekali pun, it hurts. Forgiven but never forgotten... Ecehh!

TIPS DIET TANPA PERLU BERLAPAR

Saje bagi korang teruja nak baca hehe:

Pakaian yang sama, berat yang berbeza 😂

So kepada korang yang masih mengalami masalah berat badan, dah cuba macam-macam tapi masih belum berhasil, sini aku nak share sedikit tips yang telah aku pelajari dalam kelab. Tapi sikit jela yang aku tau, nak tau lebih mendalam kena la datang kelab sendiri sebab coach akan beri penerangan yang lebih hebat hehe.

1. Kurangkan Pengambilan Kalori dan Elakkan Berlapar

Image by Inserve eHealth {credit to https://inserve-ehealth.com/}

- Sebelum tu korang kena fahamkan dulu kenapa nilai kalori memberi kesan kepada berat badan. 1kg lemak adalah bersamaan dengan 7700 kcal kalori.
- So aku bagi contoh ye... Andaikan sehari keperluan kalori badan anda adalah 1900 kcal. Tapi dalam tempoh diet kau dapat kurangkan kalori intake kepada 1100 kcal je sehari. Maknanya kau dah kurangkan pengambilan sebanyak 800 kcal sehari (total 16,800 kcal loss), dalam tempoh 21 hari kau boleh turunkan 2kg berat. Faham kan?
- Tapi untuk kurangkan jumlah kalori jangan sesekali berlapar ok (ramai buat ni, it's called 'crash diet'). Wajibkan pengambilan sarapan, makan tengahari dan malam, diselangselikan dengan pengambilan snek (epal atau wholemeal bread). Sebabnya bila kita berlapar, badan kita akan mengurangkan tahap metabolisme kita untuk simpan tenaga. Haaa sebab tu selepas habis sesi crash diet, bila kita start makan nasi balik, badan naik semula macam kena pam! Rugi kan?
- Tahukah anda rakyat Malaysia majoriti mengalami kenaikan berat badan hanya melalui sarapan sahaja? Nasi lemak, bihun, kuih-muih... Itu semua je dah berapa ratus kalori sepinggan / sebiji. Sebab tu penting untuk kita kurangkan jumlah kalori sewaktu sarapan, makan tengahari dan malam. Bayangkan kau makan semua tu untuk sarapan je, beratus kalori dah terkumpul time tu. Belum masuk makan tengahari, minum petang, makan malam dan minum malam lagi... Oh maiiii, banyak kan?

- Snek jangan lupa ambil sebagai penghilang rasa lapar ya. Waktu yang disarankan untuk pengambilan snek adalah pada jam 10am-11am, 4pm-5pm dan 10pm-11pm. Snek yang recommended for weight loss: epal hijau, telur rebus dan wholemeal bread disapu dengan peanut butter jenama Skippy (chuncky). 

- Nak tau rutin pemakanan aku? Klik sini.

2. Jaga Portion Makanan

Image by Kementerian Kesihatan Malaysia {credit to https://www.facebook.com/kementeriankesihatanmalaysia/}

- Pernah dengar istilah 'Suku-suku Separuh'? Untuk dapatkan pinggan sihat, kita pakai istilah ni apabila makan berat seperti makan tengahari. Pastikan nasi diambil sejumlah segenggam tangan sahaja dan amat digalakkan pengambilan sayur-sayuran melebihi nasi seperti dalam gambar di atas.


3. Kurangkan Pengambilan Manisan, Gula dan Garam
- Secara ringkasnya, gula akan tukar tenaga kepada lemak so apabila penukaran ini berlaku dengan kadar yang cepat (dipanggil Glycemic Index, GI tinggi), kita akan jadi lebih cepat lapar sebab tenaga dah digunakan. Berbeza dengan makanan yang GI rendah seperti pasta, beras perang, wholemeal bread, buah-buahan, sayur, barli dan sweet potato, yang bila dimakan kita menjadi kenyang lebih lama. Makanan GI rendah ni juga sangat bagus untuk tambah susu badan 😄 (FYI Herbalife Nutrition Mix yang aku amalkan ni mempunyai GI rendah, that's why agak membantu dalam penyusuan + diet aku).
- Garam pula akan menyebabkan kita 'gemuk air' sebab badan akan menyimpan air sekiranya terdapat garam berlebihan dalam badan. Be it garam dalam masakan, atau daripada processed food seperti burger (yang suka sangat makan McD kena tahan diri), keropok, kerepek, etc etc.
- Hati-hati dengan pengambilan biskut. Kadang-kadang ada biskut nampak macam healthy, sekali tengok jumlah kalori aduhhh abissss diet aku *tepuk dahi* --- berdasarkan pengalaman sendiri haha.


4. Elakkan Pengambilan Makanan Bergoreng, Berkuah dan Kicap.

- Ini antara perkara yang aku tak pernah tau dulu. Sebab apa kami haramkan kuah dan kicap? Sebab dalam kuah (tak kira la kuah sayur, kuah ikan, kuah sup) terkandung segala garam, gula dan minyak tu. So adalah lebih selamat untuk masak lauk yang tidak berkuah dan tak bergoreng. Kicap pula mengandungi banyak garam, wajib elak.
- Sekiranya korang dah termasak makanan yang berkuah, ambil lauknya je, jangan makan kuahnya.


5. Banyakkan Minum Air

Image by Business Recorder {credit to https://www.brecorder.com/}

- Untuk setiap 25kg berat badan kita perlu minum 1 liter air sehari. Contoh, sekiranya berat anda 50kg maka anda perlu minum 2 liter air sehari. Tapi sekiranya korang buat kiraan memerlukan air sampai 4 liter sehari ke, aku tak berapa galakkan sebab takut buah pinggang perlu bekerja keras atau mengalami 'water intoxification'. So max minumlah 3 liter je sehari. 
- Jujur aku cakap, dulu aku sangat kurang minum air. Aku dapati berat badan naik setiap kali minum air, so aku rasa fobia sikit (alasan baeeekkk punya nak minum air manis!). Tapi sejak aku amalkan pemakanan sihat dan minum 2.4 - 3 liter air sehari ni aku perasan yes berat aku naik setiap kali minum air tapi pada masa yang sama aku akan kencing dengan banyak. Dan setiap kali kencing, berat aku menurun sebanyak 100-400gram. Kalau kencing 4 kali berapa berat turun tu? Tapi of course kita akan sentiasa top up air dalam badan so berat akan naik lagi semula. The cycle continues tapi bear in mind, setiap kali air tu dikeluarkan, dia keluar sekali bersama sedikit toksin / lemak badan kita. So it does make a difference sekiranya kita consistent. Nampak tak betapa kuatnya fungsi air dalam membantu menurunkan berat badan?
- Selain berfungsi untuk membersihkan badan kita daripada all those benda yang tak diperlukan badan kita, air juga berfungsi untuk mengurangkan selera makan kita, lancarkan sistem perkumuhan dan ironinya, amalan minum air yang banyak lah yang akan mengelakkan kita daripada 'gemuk air' (water retention) tau! 
- Kepada wanita on diet yang memakai corset, aku cadangkan simpan dulu corset tu jangan pakai dalam tempoh ni. Sebab bila pakai corset, anda akan kurang rasa nak makan atau minum air (air paling penting sekali). So diet efektif akan ke laut lah jawabnya!

- Ya, dalam fasa ni memang akan kerap kencing! Memang kena pandai manage, lagi-lagi sekiranya korang bekerja di dalam ofis. Tapi janganlah rasa down, benda ni fasa. Nanti berat badan korang dah turun, badan dah boleh biasakan diri dan semakin kecil badan, semakin sikit lah juga keperluan air. 


6. Bersenam
- Tahukah anda senaman menyumbangkan sebanyak 20% sahaja kepada pengurangan berat badan anda? Selebihnya (80%) adalah bergantung kepada diet pemakanan anda, sebab tu penting untuk kita jaga pemakanan sekiranya ingin menurunkan berat badan.
- Nutrisi akan diserap dengan lebih efisien selepas kita bersenam. Maka cuba elakkan makanan tak sihat / tinggi kalori setiap kali selepas bersenam supaya aktiviti pembakaran kalori yang kita buat tadi tak sia-sia 😣
- This explains kenapa dulu aku bersenam macam nak gila pun berat tak pernah turun haha. Mana nak turun, lepas jog setengah jam, pi kedai makan, makan nasi lemak lauk sotong + paru sambal + kuih (ambil kalori lagi banyak daripada buang kalori)😂😂. Sape yang masih buat ni SILA STOP SEKARANG!
- Kesian kan pada mereka yang bersenam bagai nak rak tapi tak jaga makan? Dah macam buat keje sia-sia pulak aduh...
- Nevertheless, bersenam itu penting ye kawan-kawan, walaupun sekadar 20% je sumbangannya. Sebab bila kita work out + jaga pemakanan, lebih cepat lemak tu semua terbakar. So cepatlah u ols turun berat badan.
- Aku recommend buat tabata sebab kesan dia tu lebih terasa. Boleh search tabata work out dalam Youtube, best sangat! Buat la 3 kali seminggu pun ok. Nak lagi best boleh lah buat seat-up / crunches sebelum tidur hehe.
- Buatlah aktiviti menyeronokkan supaya korang tak bosan keluarkan peluh. Panjat gunung ke, daki bukit ke, marathon ke, berbasikal ke.. Eh macam-macam la! Cari geng yang boleh buat bersama-sama. Macam kelab kami, aktiviti-aktiviti macam ni memang kami akan sentiasa buat beramai-ramai, dah macam satu keluarga besar :)


7. Cukupkan Keperluan Protein
- Actually protein sangat penting dalam tempoh diet. Dulu aku takut nak consume protein sebab ingatkan protein ni menggemukkan, rupanya silap besar! Pengambilan protein yang mencukupi sehari dapat menggantikan pengambilan kalori dengan cara mengurangkan selera makan kita, at the same time beri tenaga. So kat situ kita dah kurangkan pengambilan kalori sehari.
- Protein membantu pembakaran lemak (even kalau kita jarang bersenam) dan pada masa yang sama ia membantu repair semula otot-otot kita yang cedera selepas bersenam.
- Protein sangat baik untuk membentuk (toned body) badan kita sebab tu athletes biasanya sinonim dengan pengambilan protein. Aku sendiri asalnya bukan pemakan ikan yang tegar, tapi sejak diet banyak makan ikan dan shake (protein tinggi) ni, aku perasan shape badan mudah terbentuk walaupun berat ada lagi 10kg yang perlu diturunkan hihi😁. Lagi satu, kulit pun lebih bersih sedikit, jeragat-jeragat selepas bersalin dulu pun dah start pudar Alhamdulillah.
- Keperluan protein badan kita untuk sehari bersamaan dengan berat badan. Contoh, kalau berat 50kg = 50g protein yang diperlukan badan kita sehari.


8. Set Target Setiap Minggu
- Yang ni lebih kepada cara nak latih otak untuk fokus (mindset). Macam aku, setiap minggu aku pastikan ada target berapa kg untuk turun minggu tu. Selalunya aku target turun 1-2kg setiap minggu. - My motivation? Aku jadikan kenduri-kendara atau apa-apa event sebagai motivasi. Kalau minggu tu ada kenduri kahwin, aku target by the time aku nak melawa pegi kenduri tu aku dah turun 1kg lagi pagi tersebut. Bila dah set target macam ni aku akan lebih fokus sepanjang minggu untuk tak makan benda-benda lagha. Selain membantu turun berat badan, kita juga dapat elak makan makanan tak sihat bila buat macam ni. Badan sihat, otak cerdas, keluarga bahagia haha...


9. Jangan Tahan Diri Membuang
- Ramai kannn buat ni? Lagi-lagi mereka yang busy bekerja, kalau dah sibuk sangat tu kadang-kadang sanggup tahan membuang (air besar). Tunggu kejap lagi... Kejap lagi... Lama-lama lupa then tangguh lagi 2, 3 hari baru membuang... Eh rugi tau! Bayangkan eh, setiap kali korang membuang tu korang buang segala toksin + bahan yang tak diperlukan dalam badan. So semakin kerap membuang semakin untung la korang dapat kurangkan berat badan waktu tu. So lepas ni jadikan membuang air besar tu sebagai salah satu hobi di masa lapang haha.
- Fiber, fiber, fiber! Pastikan makan makanan yang penuh fiber seperti sayur dan buah-buahan untuk lebih lawas. Kalau boleh pastikan hari-hari membuang tau. Kot ada hari termiss atau minggu tu rasa macam kurang membuang cuba cek balik menu korang minggu tu, mungkin ada termakan makanan yang kurang fiber.

*UPDATE:

Alhamdulillah, selepas dekat 10 tahun dapat jugak merasa pakai baju nikah balik, buat reshoot gambar kawen🤭 #misitercapai

Gigih oiiii😂

NOTA TAMBAHAN

- Untuk pastikan pengambilan kalori adalah sesuai, aku suggest korang download app FatSecret dalam smartphone. Bila ada rasa nak makan something, search je makanan tersebut dalam app tu, nanti dia akan bagi list nilai nutrisi makanan tersebut (cari nilai per serving) so boleh lah korang elak makanan-makanan tertentu.

- Banyak makanan yang mengandungi kalori tinggi boleh diganti dengan makanan sama yang lebih berkhasiat dan kurang kalori. Boleh klik sini untuk lihat makanan gantian tersebut.

- Elakkan pengambilan produk-produk kurus kerana itu semua hanyalah mainan duniawi. Mungkin ada penurunan tapi kalau sampai bila-bila tak jaga pemakanan, dalaman kita pastinya at risk of pelbagai penyakit yang boleh jadi datang daripada produk itu sendiri, ataupun kegagalan organ badan sendiri disebabkan kekurangan zat atau terlebih mineral seperti garam dan gula. So be cautious, people!
- Last but not least, mungkin ada juga yang tertanya-tanya adakah aku masih menyusukan anak sekarang selepas turun berat dan kawal makan. Jawapannya ya, Alhamdulillah. Susu badan masih ada walaupun Safiya akan berusia tepat 2 tahun pada 19 haribulan bulan ni. Syukur masih dapat susukan dia walaupun bukan fully breastfeed dan masih on diet, Allah temukan aku dengan kawan-kawan yang membantu dari segi mengecikkan saiz badan, hehe I'm so blessed! :)


Sekian sahaja dulu daripada aku. Jom sama-sama kurus cara sihat!


**Untuk membaca perkongsian yang lebih detail, boleh klik di bab-bab seterusnya:

Bab 2- Amalan Pemakanan
Bab 3- Kelab Nutrisi

Bab 4- Makanan Gantian yang Lebih Sihat